(mko) Immer wenn wir uns bewegen, sei es beim Ausdauer- oder Fitnesstraining, beim Lang- oder Skilaufen, pumpt unser Herz mehr Blut durch unsere Gefäße. Davon profitiert das Immunsystem. Selbst wenn wir nur an drei Tagen pro Woche trainieren, stärkt das unsere körperlichen Abwehr-
kräfte um mehr als 30 Prozent!

Fit und gesund durch den Winter, das sagen sich immer mehr Skiurlauber und bevorzugen den Winter für ihren Sport, statt unter Palmen in der südlichen Sonne zu liegen. Wie gesund ist Skilaufen wirklich und welche positiven Effekte hat das gesunde Skifahren auf den Körper und auch für unser seelisches Gleichgewicht? Das haben jetzt Bewegungs-Wissenschaftler der Universität Salzburg zusammen mit dem Christian Doppler Labor und dem Salzburger Skilehrerverband unter die Lupe genommen.

Beim Ausdauertraining spielt die Herzfrequenz (HF) eine wichtige Rolle, sie ist der Indikator für die auf den Körper einwirkende Belastung. Um nun optimale Erfolge zu erzielen ist es wichtig, auf die Herzfrequenz (Puls) zu achten. Je höher die Belastung ist, die auf den Körper einwirkt, desto mehr Sauerstoff und Energie benötigt der Körper. Daher muss das Herz die Pumpfrequenz erhöhen, um
genügend Sauerstoff in den Körper zu bringen, der Puls steigt.

Um nun aber zu wissen, in welcher Pulsfrequenz man sich beim Training belasten soll, um einen optimalen Erfolg zu erzielen, muss man die individuellen Puls- Zielzone ermitteln. Dies geht am genauesten mit der Bestimmung der Laktat- Konzentration im Blut. Ebenfalls gute Ergebnisse erzielt man mit der Berechnung der Zielzonen nach der Durchführung von Belastungstests. Daneben geben verschiedene Berechnungsformeln für den Freizeitsportler gute und zuverlässige Anhaltswerte.
Die Berechnung der Pulsfrequenzen bezieht sich immer auf das Lebensalter (LA). Einige Formeln beziehen ebenso das Geschlecht (m/w) in die Berechnung mit ein. Einige Wissenschaftler differenzieren außerdem nach trainiert, untrainiert, übergewichtig.
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Im folgenden werden hier einige Formeln zur Berechnung der maximalen Pulsfrequenz (HFmax.) nach Hills aufgeführt:
Übergewichtige: 200 – halbes Lebensalter = HFmax.
Untrainierte w: 209 – (0,7 x LA) = HFmax.
Untrainierte m: 214 – (0,8 x LA) = HFmax.
Trainierte w: 211 – (0,5 x LA) = HFmax.
Trainierte m: 205 – (0,5 x LA) = HFmax.
Einfacher zu merken ist die Formel nach Hollmann / Rost:
220 – LA = HFmax.

Alternativ kann man aber auch mit den oben genannten Formeln die maximale Herzfrequenz ermitteln und dann davon ausgehend den Trainingspulsfrequenz errechnen.
Beispiel:
Untrainierter Mann, 37Jahre alt, Ziel: Fettverbrennung
214 – (0,8 x 37 = 29,6) = 184,4 = HFmax.
184,4 x 60 % = 110
184,4 x 70% = 129
Ergebnis: Das Training sollte so anstrengend sein, dass die Herzfrequenz zwischen 110 und 129 liegt.

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Vor diesem Hintergrund sind die Ergebnisse (stellvertretend wurde hier der Freizeitskiläufer aus der Zielgruppe der 50-jährigen zugrunde gelegt) zum Thema „alpiner Skisport“ zu bewerten.
Bei den Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zeigte sich, dass unabhängig vom körperlichen sowie skitechnischen Leistungsvermögen der überwiegende Teil der Gruppe (400 Teilnehmer) die Abfahrten in einer Intensität absolvierte, welche nach der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als positiv für Fitness und Gesundheit definiert ist.

Sogar während der Liftfahrten blieb bei 40 Prozent der Teilnehmer die Herzfrequenz in einem Bereich, der noch einen positiven Effekt auf die allgemeine Ausdauerfähigkeit und das Herz-Kreislaufsystem bewirkt, d. h. die Höhe der Herzfrequenz während der Abfahrten und Liftfahrten verbleibt für die Mehrzahl der Teilnehmenden im gesundheitsfördernden Bereich.
Bei der Erholung nach einem Skitag, konnte ein Absinken des Blutdrucks unter den Ruhewert
festgestellt werden, was von großer Bedeutung für das Herzkreislaufsystem ist. Achtung aber vor allem auf steilen, harten Pisten! Hier kann der Blutdruck rasch ansteigen.

Aber auch die Seele profitiert vom Skisport. Insgesamt sprachend die Teilnehmer von einer
positiven Grundstimmung, d. h. sie fühltensich durch das Skifahren fröhlicher, kontaktfreudiger. selbstsicherer, aktiver und insgesamt ihrer Uwelt gegenübert aufmerksamer.
Unruhe, Müdigkeit, Gereiztheit oder Niedergeschlagenheit waren auf ihrer Bewertungsskala von 1-10 praktisch nicht vorhanden.

Auf die Frage wie hoch das Anstrengungs- bzw. Ermüdungsempfinden während und direkt nach der Ausübung des Skisports sei, gab die Mehrzahl der Befragten an, sich während des Skifahrens eher „nicht anzustrengen2 und nach dem Skifahren „eher nicht ermüdet“ zu sein.

Generell gilt als Faustregel für fortgeschrittene Skiläufer: Flache Pisten können vorwiegend zu Training von Grundlagenausdauer und zur Erholung verwendet werden. Die Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und das Blutlaktat liegen hier in einem bereich, in dem vorwiegend Fett verbrannt wird. Dabei ist es nicht entscheidend, ob jemand geruschte oder geschnittene Kurven fährt. Auf steilen Pisten hingegen steigt die physiologische Beanspruchung – vor allem bei intensiver Fahrweise – sprunghaft an. Auf solchen Abfahrten empfiehlt sich daher in regelmäßigen Abständen Pausen zu machen, um sich nicht zu überfordern. Dadurch ergibt sich eine Intervall-Charakterisik, die vor allem das Schlagvolumen des Herzens positiv fördert. Die Pausen sollen dabei so lang sein, dass einen deutlich spürbare Erholung eintritt, daneben ist es auch wichtig, ausreichend zu trinken.

Der Salzburger Skilehrerverband bietet in dieser Saison erstmals den Gästen an, unter professioneller Anleitung ihre individuelle Skitechnik hin zu einem gesunden Skilaufen zu verbessern. Denn, auch das ergab die Studie, Skifahrer, die durch einen geprüften Skilehrer begleitet wurden, wiesen einen deutlich homogenere und niedrigere Beanspruchung auf, als jene die frei gefahren sind.