Selbst-Therapie bei leichten Kreuzschmerzen

(mk) Meist sitzen wir zuviel – sei es im Auto, am Computer oder im Büro! Da leidet das Kreuz und der Nacken tut weh. Steigen die Temperaturen, sorgt häufig Durchzug von geöffneten Fenstern oder Türen dafür, daß unsere Wirbelsäule „sauer“ reagiert. Denn auch unsere täglichen Körperbewegungen sind zu einförmig und auch bei körperlicher Belastung nicht ausreichend.
Dem Rücken Sorgen bereitsn oft auch die Stühle auf denen wir sitzen – sie verführen unseren Rücken sich nach vorn zu beugen. Dadurch wird Druck auf die Bandscheiben ausgeübt, das kann die Nerven
reizen.

Mit nur wenigen, einfachen Übungen täglich, können wir unsere Kreuzschmerzen vermeiden:

• Wer länger sitzt, sollte mit beiden Füßen – etwas weiter als der Schulterabstand – fest und platt auf dem Boden stehen.
• Leichte Übungen:
Mit entspannten, ausgestreckten Armen den Rücken bis zur Brust hochziehen, Schultern heben – fallen lassen -. Ausstrecken und in die normale Rückenhaltung zurück, mehrmals wiederholen. Anschließend Schultern nach vorn und nach hinten kreisen lassen.

Wichtig für einen gesunden Rücken sind die Hüften, besonders die Muskeln im oberen Bereich der sogenannten Hüftbeuger, sie müssen auf Flexibilität trainiert werden.

• Mit dem Gesicht zum Boden, die Hände unter den Schultern, leicht die Brust vom Boden abheben, Schulterblätter zusammenfallen lassen. Es macht nichts, wenn die Arme dabei ausgestreckt sind, be-sonders wenn die Hüften den Boden verlassen. Ein bis zwei Sekunden halten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, drei bis viermal wiederholen.

• Um die Brust- und Lendenwirbelsäule zu stärken dreht man den Oberkörpers nach rechts. Körper strecken, Kreuz durchdrücken, Gesäß nach vorn rollen, Becken nach vorn kippen. Kreuz nach hinten heraus drücken, Becken nach hinten kippen durch Abrollen des Gesäßes. Beim Vorwärtsbeugen des Oberkörpers abwechselnd linkes und rechtes Bein anheben.

• Auch die Bauchmuskulatur sollte regelmäßig trainiert werden.

Am besten einen Sportmediziner konsultieren und zusammen ein spezielles Rückenprogramm aufstellen lassen.